老化による筋肉の減少（サルコペニア）と虚弱（フレイル）
近年、加齢に伴う衰えによって、病気やケガが起こりやすくなった状態を「虚弱」と呼び、要介護状態（健康寿命の終焉）の前段階として医学研究の対象とするようになりました。その結果、「虚弱」には、栄養障害と筋肉量の減少が、直接的に関わることがわかってきました。栄養を正し、筋肉量を回復させれば、「虚弱」を先延ばしにすることや、「虚弱」から脱出し、健康寿命を延ばすことができるのではないかと考えられています（図１）。
そこで今回は、高齢の方々にも可能な「筋肉量を増やす」方法を、トレーニングと栄養摂取の面からお話ししたいと思います。
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| 筋肉量を増やすトレーニング |
（１）高齢でも可能な筋トレ＝スロトレ（スロートレーニング）
アスリートの筋トレでは、１回しか持ちあがらない重さ（２回目は疲れて持ち上がらない重さで１ＲＭと言います）の70％程度の重さ（70％１ＲＭ）を素早く持ち上げて降ろすといった運動を、疲れるまで行い（約10回）、１分程度の休息を挟んで３セット行います。70％１ＲＭの負荷は、関節・内蔵への負担が大きく、高齢者には不向きです。
そこで推奨できるのがスロトレです。１ＲＭの40－60％（30－50回で疲れる重さに相当）という軽い負荷を使って、４秒で持ち上げ、２秒静止、４秒で降ろすといった運動を６回繰り返し、30秒程度の休息をはさんで３セット行います。一つのスロトレメニューは「たったの４分」で終わりです。
重要なポイントは、１セットの上げ降ろし最中に筋肉を緩めないことです。筋肉の緊張を保つことで筋肉内の血流を滞らせる訳です。あえて疲労の起きやすい状態をつくることで、高負荷の筋トレと同等の効果が期待できるのです（図２）。
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（２）インターバル速歩
インターバル速歩は、３分の早歩きと３分の通常歩行を続けて５セット行います（全部で30分）。早歩きの程度は、「話せるけど歌えない程度のきつさ」が基本ですが、「自分が早歩きだと思う速さ」で効果があると言われています。（図３）
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（３）筋トレの頻度＝３日に１度で十分
十分な筋トレ後は、筋肉増量効果をもつホルモンの分泌が72時間程続きます。最大効果を得るには２日程度の休息が必要で、毎日行うと逆効果です。３日に一度ですから、腕立て伏せ・スクワット・腹筋の３メニューで約15分、週に２回でＯＫです。毎日やりたい人は、１日目腕立て伏せ、２日目スクワット、３日目腹筋、それを２回で６日、１日は完全休息（全部で１週間）とメニューを分割します。スクワットはインターバル速歩に置き換え可能です。
（４）スロトレの実際
有効な最も軽い負荷を想定すると、30回程度で疲労困憊する強度（40％１ＲＭ）となります。これ以上軽い負荷では筋肉は増えにくくなります。筋力が増えたら負荷を増やすことも重要です。簡単なメニューをいくつか紹介します。６回繰り返し、30秒程度の休息をはさんで３セット行うのは同じです。
①スクワット
肩幅に足を開いて立ち、少し膝を曲げた状態がスタート姿勢で、４秒かけて膝を曲げます。深くしゃがむほど強度が上がりますが、90度を超えて曲げる必要はありません。その状態で２秒静止し、４秒かけてもとに戻します（図４）。
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図４．スクワットの負荷調整 |
②腹筋
上向きに寝転び両膝を立てます。頭を持ち上げ、腹筋に軽く力が入っていることを意識して、肩甲骨が床から離れる位置がスタート姿勢です。そこから４秒かけて上体を起こし、２秒静止後、４秒かけてスタート姿勢に戻します。強度は腕の位置と上体を起こす高さで調節します（図５）。
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③腕立て伏せ
両腕とつま先での支持が基本ですが、高齢者のスロトレには負荷が大きすぎます。
負荷の調整は、膝をついて行う、立った姿勢で壁に両手をついて行う等があります。
腕を大きく曲げると高負荷に、軽く曲げると低負荷になります。スタート姿勢は、軽く肘をまげた状態で、必要な強度の負荷の位置まで４秒かけて更に肘を曲げます。その状態で２秒静止し、４秒かけてスタート姿勢に戻ります（図６）。 |
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| 筋トレをサポートする栄養摂取法 |
スロトレなどの筋トレ効果を、更に増幅するのが栄養摂取です。筋肉を減らさず増やすには以下の２点が重要です。
（１）筋トレの時に空腹でないこと （筋肉を減らさない工夫）
筋トレは、空腹を避けるか、空腹なら糖分を補給してから行う必要があります。最初の動力源は筋肉内の糖分で、空腹状態ではそれが枯渇しています。それでは筋肉自体がエネルギーとして消費されるので逆効果です。最も条件の良いトレーニング時間は食後２・３時間となります。空腹なら、筋トレの30分程前にアンパンやオニギリ１個（小さめで可）を補給してください。
（２）必要なタンパク質をタイミングよく摂る（筋肉を増やす工夫）
筋肉を増やすには、タンパク質の摂取が不可欠ですが、摂取のタイミングと成分も重要です。筋トレ後１時間以内の摂取が必須です。分岐鎖アミノ酸を多く含むものが効果的で、牛乳２００～４００?程度を飲むことが推奨されます（サプリメントのホエイプロテインの利用も効率的です）。乳製品が苦手な場合は、卵１個で置き換え可能です。 |
| トレーニングや栄養摂取に関する注意点 |
| 病気のある方は、運動の是非、食事に関する制限など、担当主治医に相談する必要があります。健康法より、病気の管理が優先です。とりたてて病気の無い場合も、過剰な気合いはケガのもとです。気長に取り組むといった心構えで、ボチボチ始めて、ボチボチ続けてみてはいかがでしょうか。 |
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