| 体を守る意識を持とう！ |
体は年齢を重ねる度、機能は衰えてきます。各年代で感じる機能の低下は異なりますが、50〜70歳代が運動器の病気を発症することが多いです。30〜40歳代から徐々に膝の軟骨や腰の椎間板などに変性は始まります。痛みがほとんどなく気づかないうちに、ロコモになる危険性が高い人（予備軍）は、推計で４７００万人いると言われています。
女性では骨粗鬆症による60歳頃からの膝の変形、男性では、重労働や筋力低下による、50歳頃からの腰の痛みが多いです。年齢を重ねていくと身体は変化し病気を発症しやすいことを知っ
てください。（図２、図３）
自分自身の体を「守る」という考えを持ちましょう。日常生活などにちょっとした意識をもつだけで、健康な生活を送れる時間がずっと長くなってきます。
（例）・１時間座ったら５分立つ
・ 買い物袋は片方のみで持たず、小分けして左右均等に持つ
・ 重い物を持つときは、前かがみにならないようにする
年齢を重ねるとロコモの危険性は高まります。しかし、同じように年齢を重ねても痛みなく日々を過ごしている人もいます。違いは、正しく体を使っているかどうかにあると考えます。「年だから…」で片付けるのでなく、痛くなることをしているから痛くなると思い、生活や姿勢を修正する努力を
していきましょう。
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| 「ロコチェック」 |
ふだんの生活のちょっとした動作から、ロコモがある可能性をチェックすることができます。チェックをしようと実際に行うと転倒や骨折に繋がることもあるため、ふだんの生活を思い出しながらチェックしてみましょう。（図４）
７つの項目から１つでも当てはまればロコモティブシンドロームの可能性が高いです。
ロコチェックから生活を見直し、体の衰えに気づき、上手に手入れしていきましょう。まだ余裕と思う方も要注意！ロコモ予備軍はなんと20歳代からいるとも言われています。
ロコチェックに１つでも当てはまる場合は、ロコトレを行って歩行能力を維持し、転倒や骨折を防ぎましょう。ただし、誰でもすぐにロコトレを始められるわけではありません。人によってはロコトレを行う前に医療機関を受診したほうがよい場合があります。ロコトレを行ってみて「痛みがある」「足
腰の調子が悪くなっている」「効果が感じられない」といったことがあれば医療機関を受診してください。 |
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| ロコトレ（スクワットと片脚立ち）をやってみよう！ |
様々な運動がありますが、ロコトレは、スクワットと片脚立ちの２つの運動にて、筋力とバランス能力の向上を勧めています。重要なのは自分にあったレベルの運動を行うことです。（図５）
姿勢に気をつけることや動作をゆっくり行うことで、全身の筋力の体操になります。またゆっくりな運動は、関節の負担を減らしてくれます。姿勢とスピードに注意して２種類の運動を行っていきましょう。
スクワットの効果は、立つ、歩くといった基本的な動きをよりスムーズに行うための、太ももの前やお尻などの筋力を上げるのが目的です。ポイントは、膝が前にでないように注意することでお尻側の筋力がつきやすく、姿勢を丸めないようにまっすぐお辞儀することでお腹周りにも力が入ってきます。膝が悪い人は曲げる時に、膝が外へいかないように太ももに力をいれ、筋力で抑えながらゆっくり運動していきましょう。
片脚立ちの効果は、片脚のため体を支える面積が狭くなり、バランス能力が鍛えられます。ポイントはまっすぐ立つことで、体を傾けないため関節の負担が少なくなります。揺れてしまってもすぐ手や足をついて修正するように姿勢を重視しましょう。また足を大きく上げすぎないことも大切です。目的は足でバランスをとることなので、椅子や壁に手をついていつでも体を支えられる場所で行いましょう。
スクワットの回数は、５秒かけてしゃがみ込み、５秒かけて立つ動作を６回繰り返します。片脚立ちは左右１分間ずつを３セット（朝・昼・夕）行いましょう。生活習慣に運動を取り入れることが、大切です。運動を長続きさせるために、姿勢や速度のポイントは押さえ、空いた時間に「〜しながら」の精神で気軽にやっていきましょう。 |
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引用・参考文献
図１ ２０１３年度版.日本整形外科学会．ロコモティブシンドロームパンフレットより引用
図２．３．４．５ 中村耕三．寝たきりを防ぐロコモ体操．日本放送協会．２０１０より引用
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